راهنمای کامل گیاهخوار شدن: انواع گیاهخواری، فواید گیاهخواری و مضرات گیاهخواری

رژیم گیاهخواری

افراد به دلایل متعددی گیاهخوار می‌شوند، از جمله سلامتی، اعتقادات مذهبی، حفظ رفاه حیوانات، جلوگیری از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌های موجود در دام‌های اهلی یا جلوگیری از مصرف بیش از اندازه از منابع طبیعی. برخی از مردم نیز به‌دلیل مشکلات مالی و ناتوانی در خرید گوشت، تا حد وسیعی به رژیم گیاهخواری روی می‌آورند. عواملی مانند وجود انواع میوه‌های تازه در سراسر سال، تعدد انواع غذاهای گیاهی و رشد نفوذ آشپزی فرهنگ‌هایی که رژیم‌های غذایی آن‌ها عمدتا بر پایه گیاهان است، گیاهخوار شدن را در دهه‌های اخیر راحت‌تر و جذاب‌تر از پیش کرده‌اند.

بر اساس مطالعات بازاری موسسه هریس، بین ۶ تا ۸ میلیون از جمعیت کشور آمریکا گوشت قرمز، ماهی و ماکیان را از رژیم غذایی خود حذف کردند. همچنین حدود چند میلیون از شهروندان آمریکایی گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند؛ اما ماهی و مرغ همچنان در برنامه‌های غذایی آن‌ها جا دارد. حدود ۲ میلیون از جمعیت نیز وگان هستند که علاوه بر ممنوعیت مصرف گوشت، از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، ژلاتین، پنیر و شیر نیز استفاده نمی‌کنند.

به‌طور معمول، مطالعات گیاهخواری روی کمبودهای مواد غذایی این رژیم تمرکز می‌کرد؛ اما در سال‌های اخیر ورق برگشته است و تحقیقات فواید سلامتی رژیم‌های بدون‌گوشت را اثبات کرده‌اند. امروزه رژیم‌های گیاهخواری نه تنها از نظر مواد مغذی مکفی شناخته می‌شوند؛ بلکه آن را راهی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌دانند. بر اساس اظهار نظر موسسه رژیم‌های غذایی آمریکا، «رژیم‌های گیاهی از جمله گیاهخواری و وگان که با برنامه‌ای مناسب طرح‌ریزی شده‌اند، سالم و از نظر مواد مغذی مکفی هستند و با جلوگیری و درمان تعدادی از بیماری‌های مشخص، می‌توانند تاثیرات مفید دیگری در سلامتی فرد داشته باشند».

«رژیم‌های طرح‌ریزی شده با برنامه مناسب» مهم‌ترین و کاربردی‌ترین نکته در گیاهخواری است. تا زمانی که از دستورالعمل‌های مربوط به مواد مغذی، مصرف چربی و کنترل وزن پیروی نکنید، گیاهخوار شدن نمی‌تواند لزوما برای شما ثمری داشته باشد. به‌عنوان مثال رژیم پیتزای پنیر، نوشابه و شکلات نیز از نظر تکنیکی رژیم گیاهخواری محسوب می‌شود؛ اما به‌شدت مضر است. برای حفظ و افزایش سلامتی در رژیم گیاهخواری، باید از میزان زیاد میوه‌جات، سبزیجات و تمام حبوبات و غلات در مواد غذایی مصرفی خود مطمئن باشید. همچنین جایگزینی روغن‌های ترانس و اشباع‌ با روغن‌هایی با چربی مفید مانند روغن آجیل‌ها، روغن زیتون و روغن کانولا ضروری است.

علاوه بر این‌ها، در خاطر داشته باشید که مصرف زیاد کالری، حتی اگر با خوردن آجیل یا غذاهای کم‌چرب و گیاهی باشد، همچنان در افزایش وزن شما اثر خواهد داشت. به‌ همین دلیل نیز هنگام استفاده از محصولات غذایی لازم است برچسب اطلاعات آن را بخوانید و با توجه به میزان کالری موجود در آن، فعالیت‌های فیزیکی روزانه خود را تنظیم کنید.

شما می‌توانید بدون تغییرات چندان اساسی، از فواید رژیم گیاهخواری بهره ببرید. به‌عنوان مثال الگوی غذایی مدیترانه‌ای که با افزایش عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن شهرت دارد، با استفاده مختصر از گوشت، بیش از همه روی غذاهایی با پایه‌ گیاهی تاکید می‌کند. حتی اگر قصد ندارید گیاهخوار شوید، می‌توانید تعدادی از غذاها را در برنامه‌ خود جایگزین کنید، به‌عنوان مثال برای تامین پروتئین می‌توانید یک الی دو بار در هفته، به‌جای مصرف انواع گوشت، از لوبیاها یا توفو در غذاهای خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید:  چرا باید گیاهخوار شویم؟ بهترین فواید رژیم گیاهخواری

انواع رژیم گیاهخواری

انواع گیاهخواری

قانونا گیاهخواران شامل افرادی می‌شود که گوشت قرمز، ماکیان و ماهی مصرف نمی‌کنند. اما گروه‌های دیگری با الگوهای غذایی متفاوتی هستند که خود را گیاهخوار می‌نامند:

وگان‌ها‌ (گیاهخواری کامل): این دسته گوشت قرمز، ماهی، ماکیان و هیچ‌گونه از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات و ژلاتین را مصرف نمی‌کنند.

گیاهخواران لاکتو اوو (گیاهخواری حاوی محصولات لبنی و تخم مرغ): این دسته گوشت قرمز، ماهی و ماکیان را مصرف نمی‌‌کنند؛ اما تخم مرغ و محصولات لبنی در رژیم آن‌ها حضور دارند.

گیاهخواران لاکتو (گیاهخواری حاوی محصولات لبنی): این دسته گوشت قرمز، ماهی، ماکیان و تخم مرغ را مصرف نمی‌‌کنند؛ اما محصولات لبنی در رژیم آن‌ها حضور دارد.

گیاهخواران اوو (گیاهخواری حاوی تخم مرغ): این دسته گوشت قرمز، ماهی، ماکیان و محصولات لبنی را مصرف نمی‌‌کنند؛ اما تخم مرغ در رژیم آن‌ها حضور دارد.

گیاهخواران نسبی: این دسته از افراد گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند؛ اما ممکن است ماهی یا مرغ بخورند.

بیشتر بخوانید:  فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی چیست؟

خام گیاه خواری

آیا گیاهخوار شدن می‌تواند شما را در مقابل بیماری‌های اصلی محافظت ‌کند؟

شاید. در مقایسه با گوشت‌خواران، در رژیم‌های گیاهخواری غالبا میزان چربی اشباع و کلسترول کمتر است و میزان بیشتری از ویتامین‌های E و C، فیبرهای خوراکی، فولیک اسید، پتاسیم، منیزیم و مواد شیمیایی گیاهی مانند كاروتينوئيدها و زیست‌زردینه وجود دارد. در نتیجه گیاهخواران غالبا میزان کلسترول کمتر، فشار خون پایین‌تر و شاخص توده بدنی کمتر دارند که تمام این موارد در افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن موثر هستند.

البته همچنان اطلاعات کافی برای توضیح چگونگی تاثیر رژیم گیاهخواری بر سلامتی طولانی‌مدت در دست نیست؛ چراکه نمی‌توان این واقعیت را صرفا به رژیم گیاهخواری نسبت داد یا به عدم استفاده از دخانیات و سواستفاده از الکل و انجام ورزش‌های روزانه که در گیاهخواران بسیار رایج است. اما در ادامه برخی از نتایجی را که مطالعات نشان داده‌اند، بررسی می‌کنیم:

انواع فواید گیاهخواری

انواع فواید گیاهخواری

بیماری قلبی

شواهد متعددی نشان داده‌اند که گیاهخواران در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی (مانند سکته قلبی) و مرگ در اثر عوامل وابسته به قلب هستند. در یکی از گسترده‌ترین تحقیقات که با وجود ۷۶ هزار شرکت‌کننده صورت گرفت، خطر مرگ در اثر بیماری قلبی در گیاهخواران به میزان ۲۵٪ کمتر بود. این نتیجه در تحقیقی قدیمی‌تر که روی ادونتیست‌های روز هفتم (پیروان یکی از مذاهب پروتستان که از استعمال سیگار و مصرف کافئین خودداری می‌کنند و ۴۰٪ گیاهخوار هستند) گیاهخوار و غیرگیاهخوار صورت گرفته بود، تایید شد.

همچنین در تحقیق و بررسی دیگری که با حضور ۶۵ هزار شرکت‌کننده در آکسفورد انجام شده بود، محققان کشف کردند که خطر مرگ در اثر عوامل قلبی در گیاهخواران ۱۹٪ کمتر از همه‌چیز‌خواران است. البته در هر گروه شرکت‌کننده تعداد مرگ‌ها انگشت‌شمار بودند و تفاوت در نتایج می‌تواند تا اندازه‌ای امری تصادفی بوده باشد.

بهترین راه برای حفظ سلامت قلب، استفاده از میزان زیادی از حبوبات در رژیم غذایی است. این مواد که به‌آرامی هضم می‌شوند و دارای شاخص گلوکز پایین‌تری هستند، می‌توانند سطح قند خون را پایدار نگه دارند. همچنین فیبرهای غذایی به کاهش میزان کلسترول کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌های پالایش‌شده و نشاسته مانند سیب‌زمینی، برنج سفید و محصولات آردی می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند که این موضوع خطر حمله‌های قلبی و دیابت را بالا می‌برد.

انواع آجیل نیز از قلب در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. این مواد گلوکز کمی دارند و حاوی تعداد زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین‌های گیاهی، فیبر، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند. البته نکته منفی در مورد آجیل‌ها، میزان بالای کالری در آن‌ها است. برای تنظیم میزان کالری بهتر است روزانه تنها به اندازه یک مشت کوچک آجیل مصرف کنید. این گروه مواد به‌دلیل محتویات چربی که دارند، با مقدار کمی نیز می‌توانند به کم کردن اشتهای شما کمک کنند.

در این میان گردو به‌عنوان منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد؛ هرچند ماهی‌ها بهترین منبع امگا ۳ محسوب می‌شوند و همچنان محققان به نتایج روشن و قطعی درباره مکفی بودن میزان امگا ۳ دریافتی از گیاهان به‌‌عنوان جایگزینی برای ماهی، نرسیده‌اند.

یکی از مطالعات در این زمینه پیشنهاد می‌دهد که امگا ۳ دریافتی از گردو و ماهی، هر دو می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب موثر باشند؛ البته هر کدام به‌ گونه‌ای متفاوت. امگا ۳ گردو به کاهش میزان کلسترول بد کمک می‌کند، در حالی که امگا ۳ ماهی از میزان تری‌گلیسرید می‌کاهد و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید:  ازش استفاده کن یا اونو از دست بده - راهنمای رسیدن به سلامتی از سادگورو

سرطان

صدها تحقیق نشان داده‌اند که مصرف زیاد میوه‌جات و سبزیجات می‌توانند خطر توسعه تعداد مشخصی از سرطان‌ها را کاهش دهند و شواهدی نیز وجود دارد که طبق آن میزان شیوع سرطان در میان گیاهخواران کمتر از غیرگیاهخواران است. هرچند که تفاوت‌های این دو دسته چندان زیاد نیست.

به‌طور متوسط اغلب گیاهخواران حداقل در روز ۵ وعده میوه‌جات و سبزیجات می‌خورند؛ اما همچنان یک رژیم گیاهخواری خالص نمی‌تواند به‌طور قطع بهتر از رژیمی با پایه گیاهی باشد که فرد در آن از ماهی‌ها و ماکیان نیز در وعده‌های غذایی خود مصرف می‌کند. به‌عنوان مثال طبق آنالیز ترکیبی موسسه مطالعاتی گیاهخواری آکسفورد و مرکز تحقیقات سرطان اروپا، افرادی که ماهی مصرف می‌کنند، نسبت به گیاهخواران در معرض خطر ابتلای کمتری به تعداد مشخصی از سرطان‌ها هستند.

چه گیاهخوار باشید یا نه، با حذف گوشت قرمز از وعده‌های غذایی خود، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را از بین می‌برید. هرچند گیاهخواران معمولا میزان کمتری از مواد سرطان‌زای روده بزرگ را مصرف می‌کنند؛ اما مقایسه تحقیقات نسبت‌ سرطان در گیاهخواران و غیرگیاهخواران، نتایج ناهماهنگی را به همراه داشته است.

دیابت نوع ۲

تحقیقات اثبات کرده‌اند که رژیم غذایی با پایه گیاهی می‌تواند موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود. در مطالعات صورت گرفته روی ادونتیست‌های روز هفتم، خطر گسترش دیابت نوع ۲، حتی با در نظر گرفتن شاخص توده بدنی در افراد گیاهخوار نصف غیرگیاهخواران بوده است. همچنین گروه مطالعاتی زنان هاروارد با در نظر گرفتن توده شاخص بدنی، میزان دریافت کلی کالری و مقدار ورزش، رابطه مشابهی را بین مصرف گوشت قرمز (به‌خصوص محصولات فرآوری شده مانند بیکن یا هات داگ) و خطر دیابت پیدا کرده‌اند.

بیشتر بخوانید:  خواص زردچوبه ادویه شفابخش و رازهای شادی از زبان دکتر سانجای گوپتا

گیاهخواری و سلامت استخوان‌ها

برخی از زنان تمایلی به رژیم گیاهخواری، به‌خصوص رژیم‌هایی که حاوی مواد لبنی نیست، ندارند؛ چراکه از پوکی استخوان در سنین میانسالی و پیری می‌ترسند. میزان مصرف کلسیم در گیاهخواران لاکتو اوو و گوشت‌خواران به یک اندازه است؛ اما معمولا مقدار کمتری کلسیم در رژیم غذایی وگان‌ها وجود دارد. بر اساس مطالعات مرکز تحقیقات سرطان اروپا، میزان مصرف کلسیم در وگان‌ها از مقدار پیشنهاد روزانه کمتر است و در مجموع وگان‌ها تا اندازه‌ای، نسبت بیشتری از شکستی استخوان را تجربه می‌کنند. البته وگان‌هایی که روزانه حداقل ۵۲۵ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند، نسبت به آسیب‌های استخوانی کمتر آسیب‌پذیر هستند.

برخی از سبزیجات حاوی کلیسم هستند، از جمله کلم بوک چوی، کلم بروکلی، کاهو چینی، کولارد سبز و کلم برگ. البته سبزیجاتی مانند اسفناج و برگ چغندر نیز دارای کلسیم هستند؛ اما از آنجا که اكساليت نیز دارند، جذب کلسیم به‌خوبی در بدن انجام نمی‌شود. علاوه بر این‌ها، میزان بالای پتاسیم و منیزیم موجود در میوه‌ها و سبزیجات، با کاهش دفع کلسیم، اسیدیته خون را نیز کم می‌کند.

افرادی که رژیم‌های گیاهخواری و به‌خصوص رژیم وگان را دنبال می‌کنند، ممکن است در معرض کمبود ویتامین D و k که هر دو برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند، قرار بگیرند. هرچند سبزیجات برگ‌دار دارای مقداری ویتامین K هستند؛ اما وگان‌ها بهتر است از مواد غذایی ویتامینه شده مانند شیر سویا، شیر برنج، آب پرتقال ارگانیک و غلات صبحانه استفاده کنند. همچنین مصرف قرص‌های ویتامین D می‌توانند در این زمینه موثر باشد.

بیشتر بخوانید:  چه غذایی باید بخوریم؟ نظر سادگورو درباره‌ی انتخاب غذای مناسب

مضرات گیاهخواری

انواع مضرات گیاهخواری و مواردی که رژیم گیاخواری تامین نمیکند

در رژیم‌های گیاهخواری عمدتا کمبود مواد مغذی زیر مورد بحث است:

پروتئین

تحقیقات نشان داده‌اند که گیاهخواران لاکتو اوو به‌طور کلی مقدار روزانه پروتئین پیشنهادی را به‌راحتی با مصرف مواد لبنی و تخم مرغ دریافت می‌کنند. این مقدار با توجه به شکل پروتئین دریافتی متفاوت است. به‌عنوان مثال زنان در روز باید حدود ۰.۴ گرم به ازای هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن خود کلیسم مصرف کنند که این مقدار با توجه به برخی تفاوت‌ها در پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، در افراد وگان ۰.۴۵ گرم در روز می‌شود.

منابع گیاهی زیادی برای تامین پروتئین وگان‌ها وجود دارد، از جمله انواع نخود، لوبیا، عدس، جوانه‌ها، آجیل‌ها، محصولات سویا و تمام غلات (گندم، جو، جو دوسر و برنج قهوه‌ای). پیشتر به گیاهخواران توصیه می‌شد تا در در یک وعده، ترکیبی کامل از پروتئین‌های گیاهی (به‌عنوان مثال برنج و لوبیا) را بخورند تا بتوانند تمام آمینواسید موجود در گوشت را از این غذای جایگزین دریافت کنند. اما امروزه متخصصان تغذیه و سلامت باور دارند که چنین رژیم غذایی سختگیرانه‌ای لزومی ندارد و مصرف گونه‌های متنوع منابع پروتئین گیاهی در روز کفایت می‌کند.

ویتامین B12

ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود و گیاهخوارانی که مواد لبنی و تخم مرغ مصرف می‌کنند، از این نظر مشکلی نخواهند داشت. اگر شما از خوردن محصولات حیوانی اجتناب می‌کنید، باید از مواد غذایی ویتامینه شده مانند انواع مشخصی از سویا و غلات صبحانه مصرف کنید یا از قرص‌های ویتامین B12. کمبود ویتامین B12 موجب اختلالات عصبی و کم‌خونی شدید می‌شود.

آهن

تحقیقات در کشورهای غربی نشان داده‌اند که میزان مصرف آهن در گیاهخواران مانند گوشت‌خواران است. اما آهن موجود در گوشت (به‌خصوص گوشت قرمز) نسبت به آهن موجود در مواد غذایی گیاهی (آهن غیرهموگلوبینی)، راحت‌تر جذب بدن می‌شود. جذب آهن غیرهموگلوبینی به‌وسیله ویتامین C و دیگر اسیدهایی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، بهتر صورت می‌گیرد؛ اما فیتیک اسید موجود در غلات، لوبیاها، عدس‌ها، جوانه‌ها و آجیل می‌تواند مانع از جذب شوند.

زینک

فیتیک اسید موجود در غلات، لوبیاها، عدس‌ها، جوانه‌ها و بقولات از شدت جذب زینک می‌کاهند؛ اما طبق تحقیقات در کشورهای غربی، گیاهخواران دچار کمبود زینک نمی‌شوند.

اسیدهای چرب امگا ۳

رژیم‌هایی که فاقد ماهی یا تخم مرغ هستند، میزان ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید کمی دارند. به‌طور طبیعی بدن ما قادر است که لیپوئیک اسید را به ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید تبدیل کند؛ اما مقدار آن کافی نیست. وگان‌ها می‌توانند برای تامین این دو اسید چرب از جایگزین جلبک دریایی استفاده کنند؛ چراکه جلبک موجب افزایش میزان این دو اسید چرب در خون می‌شود.

همچنین صبحانه‌های مقوی شده با دوکوزاهگزانوئیک اسید و شیر سویا می‌توانند در این زمینه مفید باشند. دستورالعمل‌های رسمی تغذیه پیشنهاد می‌کند که زنان به‌طور روزانه ۱.۱ گرم لیپوئیک اسید مصرف کنند؛ اما گیاهخوارانی که به هیچ شکلی ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید دریافت نمی‌کنند، می‌بایست مقدار بیشتری از لیپوئیک اسید را در برنامه‌های غذایی خود بگنجانند. بهترین منایع حاوی لیپوئیک اسید شامل روغن کتان، گردو، سویا و روغن کانولا می‌شود.

بیشتر بخوانید:  7 روش برای افزایش جذب انرژی پرانا از طریق غذا

منبع: Harvard Health Publishing

این مطلب رو با دوستان خودتون به اشتراک بذارید

نویسنده و مترجم

صنم وفقی

صنم وفقی

مترجم و دوستدار ادبیات

درون را در فضای مجازی دنبال کنید

نظر خودتون رو بنویسید

error: