تکنیک های ذهن آگاهی برای استفاده در موقعیت‌های بحرانی و چالش‌برانگیز

تکنیک های ذهن آگاهی mindfulness برای استفاده در موقعیت‌های بحرانی و چالش‌برانگیز

تمام ما روزهای بحرانی و چالش‌برانگیز را تجربه کرده‌ایم، زمانی که اتفاقات ناخوشانید و پرتعلیق پی‌در‌پی سر راه‌مان قرار گرفتند. در چنین مواقعی تکنیک های ذهن آگاهی می‌تواند مفید واقع شود و به ما کمک کند تا بهتر با واقعیت تماس برقرار کنیم. اگردر تاریک‌ترین روزهای زندگی خود به‌سر می‌برید و مشکلات زیادی شما را احاطه کرده‌اند، راهکارهای زیر می‌توانند آرامش و حضور ذهن را به شما بازگردانند:

۱. آغوش سه نفس

آغوش سه نفس یکی از زیباترین تکنیک های ذهن آگاهی برای بازگشت به زمان حال و برقراری ارتباط دوباره با دیگران و لحظه لحظه وضعیتی است که در حال تجربه آن هستیم. کریستین ریس این راهکار را به‌عنوان یکی از تمرین‌های ذهن آگاهی برای والدین در سایت قله ذهن آگاهی معرفی کرده است؛ اما می‌توانید از آن به‌عنوان تمرینی برای همبستگی خانوادگی نیز استفاده کنید:

وقتی یکی از افراد خانواده یا تمام آن‌ها در موقعیت بحرانی دچار استرس می‌شوند، با جمع شدن کنار یک‌دیگر تمرین آغوش سه نفس را انجام دهید. برای این تمرین دست‌های یک‌دیگر را بگیرید و سه نفس عمیق و آرام بکشید. بدین‌ ترتیب دوباره می‌توانید به زمان حال بازگردید و به یک‌دیگر احساس حمایت و عشق را منتقل کنید.

این تمرین به‌خصوص مورد علاقه کودکان است. هنگامی که کودکان به‌شدت احساس استرس می‌کنند، با گرفتن دست و کشیدن سه نفس عمیق همراه با یک‌دیگر، احساس حمایت و عشق را از طرف خود به آن‌ها منتقل کنید.

بیشتر بخوانید:  تنفس صحیح راهی برای درمان استرس و اضطراب های روزمره

۲. مانترای ذهن آگاهانه «این مورد نیز»

وقتی زندگی حوادث و اتفاقات ناخوشایند و ناخواسته را تحمیل می‌کند، تمایل شدیدی در ما شکل می‌گیرد تا در مقابل پذیرش واقعیت مقاومت به خرج دهیم. مقاومت در برابر دردی که خود بر رنج‌های ما می‌افزاید و کاری عبث و بی‌نتیجه است. در چنین مواقعی بهترین کار آن است که بپذیریم در موقعیتی به‌ شدت پراسترس هستیم. یکی از عزیزان ما در تخت بیمارستان برای زنده بودن می‌جنگد و شاید هرگز نتواند از آن جان به‌ در برد. بر اثر آتش‌سوزی خانه و اثاثیه ما از بین رفته‌اند و شاید هرگز نتوانیم آن‌ها را جایگزین کنیم یا بسیاری موارد دیگر. چنین حوادثی ناخوشایند هستند و احساساتی مانند ترس و اندوه را در ما برمی‌انگیزند. اما اگر بگذاریم این احساسات بدون سرکوب بیایند و به همان ترتیب نیز از ذهن ما خارج شوند، رفتاری سالم خواهیم داشت.

در چنین مواقعی اگر در دام الگوی مقاومت بیفتیم و جملاتی مانند «چرا این اتفاق برای من افتاد؟»، «این منصفانه نیست»، «نباید این اتفاق می‌افتاد» یا «من دیگر نمی‌خواهم ادامه دهم» را تکرار کنیم، در واقع شروع به جنگیدن با واقعیت کرده‌ایم. با نپذیرفتن واقعیت اکنون و جنگیدن با آن، نه تنها به جایی نمی‌رسیم؛ بلکه لایه‌های بیشتری از رنج را نیز خلق می‌کنیم. اگر در دام مقاومت بیفتیم، تماس‌مان را با خود و لحظه اکنون از دست خواهیم داد.

از طرفی دیگر وقتی حوادث ناخوشایند بسیاری برای ما اتفاق می‌افتد، میل به مقاومت نیز افزایش می‌یابد. در چنین مواقعی می‌توانید از مانترای «این مورد نیز» استفاده کنید. این مانترا خلاصه عبارت بزرگ‌تری است: «من بی‌چون و چرا تمام لحظه حال را با اتفاق‌هایی که در خود نهفته دارد و با هر شکلی که در واقعیت بگیرند، می‌پذیرم. این مورد نیز قابلیت امکان دارد و یذیرفته شده است.»

«این مورد نیز» مانند یک آلارم به شما کمک می‌کند تا از مقاومت خود بکاهید و در مقابل واقعیت نرم شوید، تا در لحظه اکنون باقی بمانید و آرامش و آسودگی را در بحرانی‌ترین موقعیت‌ها نیز پیدا کنید. برای گفتن این مانترا، می‌توانید آن را در ذهن خود تکرار کنید یا گاهی آن را با صدای بلند بگویید.

۳. تنفس آگاهانه

تنفس عمیق، کند و آگاهانه قدرت زیادی، به‌خصوص در مواقع پراضطراب دارد. کشیدن چند نفس بدین شکل در زمان‌هایی که دچار استرس یا اندوه شدید هستید، می‌تواند موجب آرامش و صلح در شما شود.

همچنین با انجام مدیتیشن‌های تنفسی کوتاه در هر موقعیتی، قدم از محدوده آشفته ذهن خود بیرون می‌‌‌گذارید و با بدن و هستی خود دوباره ارتباط برقرار می‌کنید. این تمرین هرچند ساده است؛ اما فواید بسیاری به‌همراه دارد. برای این کار می‌توانید چشمان خود را ببندید و در عرض یک دقیقه، یک یا ده نفس طولانی و کند بکشید. با تنفس آگاهانه دوباره به خودتان بازمی‌گردید و به‌خاطر می‌آورید که دنیا همچنان جریان دارد، زندگی بیش از این لحظه و این درد است، شما همچنان زنده‌ هستید و زندگی با تمام سختی‌ها و شگفتی‌هایش یک معجزه است.

بیشتر بخوانید:  چرا تنفس بهترین عامل دفاعی در برابر استرس است؟ تمرین‌های تنفس برای کاهش استرس

۴. خلاقیت برای تماس

در مواقع بحرانی و تعلیق‌ آمیز که در انتظار اتفاقات تلخ یا شیرین هستید، بهتر است به دنبال راهکارهایی برای حفظ ذهن آگاهی باشید. گرفتار شدن در انرژی‌های اضطراب‌آوری که انتظار و تعلیق به‌همراه دارند و سناریوبافی‌های «چه می‌‌شود اگر فلان» کاری آسان و اما مضر و بی‌ثمری است.

یکی از راه‌های تماس با واقعیت و حفظ ذهن آگاهی، استفاده از خلاقیت است. کتاب‌های رنگ‌آمیزی ذهن‌آگاه می‌توانند در این زمینه بسیار مفید باشند. علاوه بر شادی و آرامشی که با رنگ‌آمیزی طرح‌های این کتاب‌ها به‌دست می‌آورید، در پایان نقاشی‌هایی جالب نیز خواهید داشت.

بیشتر بخوانید:  هنر درمانی: رنگ‌آمیزی ماندالا به‌عنوان یکی از تکنیک‌های مدیتیشن و مراقبه

۵. برنامه‌های تمرینی روزانه خود را دنبال کنید و کارهایی را انجام دهید که برای سلامت شما مفید هستند

در تاریک‌ترین روزهای زندگی، وقتی مریض هستیم یا در موقعیتی پراضطراب گیر افتاده‌ایم، اکثر ما برنامه‌های تمرینی روزانه خود را کنار می‌گذاریم؛ اما این تمرین‌ها دقیقا همان چیزی است که بیش از همه به آن‌ها نیاز داریم. به‌عنوان مثال مدیتیشن روزانه می‌تواند ملایمت و احساس خود-دلسوزی را بپروراند، ما را در مقابل تمامیت زندگی قرار دهد و دوباره به جریانات واقعیت متصل کند.

همچنین در مواقع بحرانی، کارهایی را که برای سلامتی شما مفید هستند، فراموش نکنید، کارهایی مانند خوب خوردن، شنا و انجام ورزش روزانه. در روزهای تاریکی که اکثر ما سعی داریم اندوه خود را در غذاهای فست‌فودی، مشروبات الکلی یا عادت‌های ناسالم غرق کنیم، با پیگیری عادت‌های سالم، عملی مهربانانه را در حق خود انجام می‌دهیم. همچنین در چنین مواقعی بهتر است برای دریافت حمایت، سراغی از عزیزان خود بگیریم. عبور از مشکلات بحرانی به‌تنهایی بسیار سخت و حتی گاهی امکان‌ناپذیر است.

بیشتر بخوانید:  چرا افسرده هستم ؟ 19 دلیل علمی افسردگی

منبع: Mrs Mindfulness

این مطلب رو با دوستان خودتون به اشتراک بذارید

نویسنده و مترجم

صنم وفقی

صنم وفقی

مترجم و دوستدار ادبیات

درون رو در فضای مجازی دنبال کنید

نظر خودتون رو بنویسید

error: