ذهن آگاهی: راهی آسان برای رهایی از چرخه و تکرار عادات بد

ذهن آگاهی برای تغییر عادت بد ذهن

در این مقاله با «جودسون بر‌وئر»، روان‌شناس و متخصص اعتیاد همراه می‌شویم تا یاد بگیریم چطور با استفاده از ذهن آگاهی برای مهار فرآیند مغزی شکل‌گیری عادت، عادت‌هایی مفیدتر را در خود بپرورانیم، عادت‌هایی که ثمره نیازهای شدید نیستند.

وقتی برای اولین بار در حال یادگیری مدیتیشن بودم، تنها می‌بایست به‌سادگی روی نفس‌های خودم تمرکز می‌کردم و هرگاه ذهنم به پرسه‌زنی مشغول می‌شد، دوباره آن را به حالت تمرکز برمی‌گردانم.

به نظر ساده می‌آمد؛ اما اینطور نبود. با همه تلاشم و در حالی که لباسم در وسط زمستان از عرق خیس شده بود، نمی‌توانستم به نتیجه دلخواه برسم. هر فرصتی که پیش می‌‌آمد، چرت می‌زدم؛ چرا که کاری واقعا دشوار بود و اگر حقیقت را بخواهید، خسته‌کننده. دستور‌العمل ساده بود؛ اما من نکته‌ای بسیار مهم را از قلم انداخته بودم.

واقعا چرا توجه و تمرکز تا این اندازه سخت است؟ مطالعات نشان داده است حتی زمانی که ما صمیمانه در تلاشیم تا روی موضوعی متمرکز باشیم، در برخی از مواقع تعدادی از ما به درون دنیای خیالی ذهن‌مان پرت می‌شویم یا ناگهان تمایل شدیدی به چک کردن اینستاگرام پیدا می‌کنیم. در چنین مواقعی درون ذهن ما چه می‌گذرد؟

تحقیقات نشان داده است که در چنین لحظاتی ما در حال پیکار با یکی از تکامل‌يافته‌ترین فرآیندهای یادگیری هستیم که از ابتدای تاریخ بشر به‌جای مانده است، فرآیندی بازمانده از پایه‌ای‌ترین سیستم‌های عصبی که بشر در زندگی با آن آشنا شد.

شکل‌دهی عادت در ذهن

این فرآیند اولیه که بر پایه‌ی جایزه است، قوای کمکی مثبت و منفی نامیده می‌شود و به زبان ساده‌تر این چنین است:

ما مقداری غذا می‌‌بینیم که به نظر خوشمزه می‌‌آید. ذهن ما می‌گوید: «کالری! بقا!» و ما آن غذا را می‌خوریم و مزه خوبی هم می‌دهد. به‌خصوص وقتی که همراه با شکر باشد، بدن‌های ما برای مغز پیام می‌دهند: «یادت باشد که چه چیزی می‌خوری و از کجا آن را پیدا کردی».

بدین ترتیب یادی در حافظه‌ی ما شکل می‌گیرد که هنگام قرارگیری دوباره در شرایط مشابه، با بازیابی حافظه همان کار قبل را تکرار می‌کنیم: دیدن غذا، خوردن غذا، احساس خوب. و تکرار. یا به‌صورت کلی‌تر: انگیزه، کردار، جایزه. و تکرار.

فرآیندی ساده! اما مغز خلاق ما پا را فراتر می‌گذارد: «تو می‌توانی از این فرآیند برای موارد بیشتری استفاده کنی. دفعه‌ی بعد که احساس ناراحتی داشتی، چرا خوردن غذا را امتحان نکنی؟ چون هربار بعد از خوردن غذا احساس خوبی داری».

ما از این ایده‌ی مغز تشکر می‌کنیم و به زودی یاد می‌گیریم که خوردن شکلات و بستنی، وقتی حال بسیار بدی داریم، موجب حس بهتری در ما می‌شود. فرآیند قبلی با انگیزه‌ای متفاوت و جدید؛ اما همان مراحل و اصول شکل می‌گیرد. این‌بار به‌جای سیگنال‌های گرسنگی از طرف معده، سیگنال‌های احساسی (حال بد)، انگیزه ی ما را در نیاز شدید به خوردن شکل می‌دهند.

و هربار که این کار را انجام می‌دهیم، یاد می‌گیریم تا دوباره آن را تکرار کنیم و سرانجام به یک عادت مبدل می‌شود.

کنجکاوی، نیاز شدید ما را می‌‌کشد

حالا در نظر بگیرید که چه می‌شد اگر به جای نبرد با مغزمان یا تلاش برای آنکه به اجبار تمرکزمان را روی موضوعی نگه داریم، از همین فرآیند طبیعی که بر پایه‌ی جایزه عمل می‌‌کند، بهره‌برداری می‌کردیم؛ با این تفاوت که در آن تحریفی ایجاد شود. چه می‌شد اگر حقیقتا در مورد تجربیات آنی و زودگذری که در مغز ما رخ می‌دهند، کنجکاو بودیم؟

برای شما مثالی می‌آورم: ما در آزمایشگاه خود در حال تحقیق بر تاثیر آگاهی در روند ترک سیگار هستیم. دقیقا مانند شخص من که در مراقبه می‌کوشیدم تا به اجبار روی نفس‌هایم متمرکز باشم، سیگاری‌ها در روندی همراه با فشار و اجبار برای ترک سیگار تلاش می‌کنند. و بخش اعظمی از این افراد این روش را پیشتر امتحان کرده‌ و شکست خورد‌ه‌اند. به‌طور متوسط، ۶ بار!

در روش ترک آگاهانه، ما مهار اجباری را کنار گذاشتیم و به‌جای آن روی کنجکاو بودن متمرکز شدیم. در واقع ما حتی به آن‌ها گفتیم که سیگار بکشند و تنها درباره آنچه که هنگام کشیدن سیگار رخ می‌دهد، کنجکاو باشند.

و آن‌ها متوجه چه چیزی شدند؟ یکی از سیگاری‌ها گفت: «سیگار کشیدن آگاهانه موجب شد تا بفهمم بوی زننده‌ی پنیر و طعم ماده شیمیایی را حس می‌کنم. نفرت‌انگیز بود».

حالا او با شناخت و درک، متوجه شده است که سیگار برای او ضرر دارد. و به همین دلیل نیز به برنامه‌های تحقیقاتی ما پیوست. تنها چیزی که او با کنجکاوی آگاهانه به آن پی برد، طعم بد و زننده سیگار موقع کشیدن بود.

حالا او از مرحله دانش به مرحله دانایی رسیده است. او از مقطعی که در آن تنها سیگار را چیزی مضر در ذهن خود داشت به مقطعی رفته که با تمام وجود به مضر بودن سیگار پی برده است و به زودی رفتار و عادت او دچار ارزش‌زدایی می‌شود.

بدین ترتیب قشر پیش‌پیشانی ما که از منظر تکامل جوان‌ترین بخش مغز محسوب می‌شود، به‌طور منطقی فهمیده است که ما نباید سیگار بکشیم و تمام تلاش خود را برای از بین بردن این عادت می‌کند، برای کمک به ما در ترک سیگار، برای کمک به ما در نخوردن شیرینی دومی، سومی و چهارمی. البته متاسفانه این قسمت از مغز اولین بخشی است که هنگام استرس و اضطراب به حالت خاموشی می‌رود و در چنان موقعیت‌هایی نمی‌تواند کمک‌کننده باشد.

حالا می‌توانیم تمام تجربه‌های شخصی خود را بررسی کنیم. وقتی که دچار استرس می‌شویم یا حتی احساس خستگی می‌کنیم، بیشتر احتمال آن دارد که سر همسر یا فرزندان‌مان داد بکشیم، با وجود آنکه به خوبی می‌دانیم کاری بی‌فایده است. ما تنها نمی‌توانیم جلوی خودمان را در آن لحظات بگیریم.

وقتی که قشر پیش‌پیشانی در اثر استرس به حالت خاموشی می‌رود، ما دوباره به عادت‌های قدیم خود بازمی‌گردیم. و دقیقا به همین دلیل است که ارزش‌زدایی رفتار و عادت اهمیت زیادی دارد. مشاهده نتایج رفتار و عادت، به ما کمک می‌کند تا به آگاهی بسیار عمیق‌تری برسیم و بدین ترتیب نیازی به اعمال فشار برای مقاومت و ایستادگی در برابر رفتار و عادت خود نخواهیم داشت.

به‌عبارت بهتر پیش از آنکه دست به کاری بزنیم، در همان ابتدا علاقه‌ای به انجام و تکرار رفتارها و عادت‌های پیشین نخواهیم داشت. و این تمام مسیری است که با ذهن آگاهی می‌توان آن را پیمود: مشاهده واقعی و بی‌پرده نتایجی که با گرفتار شدن در عادت نصیب ما خواهد شد، ارزش‌زدایی کردن از آن به‌طور عمیق و درونی و سرانجام رها کردن رفتار و عادت پیشین.

قطعا این روند به‌طوری جادویی و به یکباره به سرانجام نمی‌رسد؛ اما به مرور زمان ما نتایج ترک عادت‌های قدیمی و شکل‌دهی عادت‌های جدید را با وضوح بیش و بیشتری می‌بینم. تنها کاری که ذهن‌آگاهی در این روند انجام می‌دهد، ایجاد کنجکاوی در مشاهده اتفاقاتی است که لحظه به لحظه در بدن و مغز ما حین انجام رفتار و عادت می‌افتد. تمایل به مواجهه با تجربه‌هایمان، در کنار گذاشتن علایق و نیازهای شدیدی که عادت را شکل می‌دهند، موثرتر عمل خواهد کرد تا تلاش اجباری برای تغییر آن.

و این تمایل مواجهه با تجربه در آن فرد سیگاری با کنجکاوی تغذیه می‌شد، انگیزه‌ای که جایزه آن همراه با خودش است؛ چراکه کنجکاوی حس خوبی در ما ایجاد می‌کند. و وقتی کنجکاو می‌شویم چه اتفاقی در ما می‌افتد؟ ما کم‌کم متوجه می‌‌شویم که نیازها و علایق شدید شکل‌دهنده رفتار ناخوشایند به‌سادگی از احساس‌هایی که بدن ما تجربه می‌کند، درست شده‌اند: احساس خستگی، احساس فشار، احساس تنش و تمام احساساتی که به بدن ما می‌آیند و می‌روند.

با بررسی لحظه به لحظه‌ی ذهن و بدن، تنها با تجربه‌هایی کوچک سرکارخواهیم داشت، نه درگیر شدن با نیازهای شدیدی که ما را دچار خفقان می‌کنند. به عبارت دیگر، وقتی ما نسبت به عملکرد مغز و بدن کنجکاوی نشان می‌دهیم، از الگوی قدیمی و واکنش‌گر عادت‌هایی که بر پایه ترس‌های‌مان شکل گرفته‌اند، خارج و بدل به دانشمندانی درونی می‌‌شویم که مشتاقانه برای بسته اطلاعاتی بعدی انتظار می‌کشد.

نکته‌ی پایانی

پس اگر شما سیگاری یا معتاد به غذا نیستید، شاید بهتر باشد در نوبت بعدی که موقع ملال اشتیاق شدیدی به چک کردن ایمیل دارید یا موقع رانندگی احساس اجباری برای پاسخ دادن به پیامک داشتید، تنها از این ظرفیت طبیعی خود بهره ببرید و سعی کنید تا نسبت به اتفاقاتی که به‌صورت لحظه به‌ لحظه در مغز و بدن شما می‌افتد، کنجکاو باشید.

کنجکاوی شانسی برای خروج از چرخه خسته‌کننده و بی‌پایان عادت است و قدم گذاشتن بیرون از سلسله تکرارشونده «پیامک رو ببین، سریع جواب بده و احساس بهتری داشته باش». نیاز شدید خود را بشناسید، نسبت به تاثیرات آن در مغز و بدن کنجکاو باشید، فرآیند را رها کنید و تمام این مراحل را مرتب تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:  چهار مرحله‌ی تحلیلی (ت.ا.ب.ش) برای استفاده از ذهن­‌آگاهی در شرایط سخت زندگی


منبع: Mindful

این مطلب رو با دوستان خودتون به اشتراک بذارید

نویسنده و مترجم

صنم وفقی

صنم وفقی

مترجم و دوستدار ادبیات

درون رو در فضای مجازی دنبال کنید

نظر خودتون رو بنویسید

error: