از امروز پا به سال جدید گذاشته‌‌ایم و بسیاری از ما در تلاش برای ایجاد تغییراتی مثبت در زندگی خود هستیم. بهترین راه برای رسیدن به چنین هدفی، با تصمیم‌گیری برای اهداف صورت نمی‌گیرد؛ بلکه با شکل‌دهی عادت‌هایی میسر می‌شود که در طولانی مدت در سبک زندگی ما جا میگیرند. اگر می‌خواهید در ماراتون شرکت کنید، عادت دویدن را شکل بدهید؛ اگر می‌خواهید رمان بنویسید، عادت نوشتن را و اگر می‌خواهید آگاه‌تر باشید، عادت مدیتیشن را.
مسلما گفتن این حرف از عمل کردن به آن سخت‌تر است؛ اما ما در این راهنما تعدادی از گام‌های کلیدی و مهمی را با شما در میان می‌گذاریم تا آسان‌تر بتوانید عادت‌های تغییردهنده در زندگی را شکل بدهید.
گام‌های شکل‌دهی عادت:
۱. عادتی مثبت را انتخاب کنید
توصیه‌ی اول ما به شما این است که در آغاز به جای تلاش برای کنار گذاشتن یک عادت غلط، یک عادت جدید و مثبت را انتخاب کنید. به‌عنوان مثال اگر قصد دارید عادت خوردن غذاهای فست‌فود را کنار بگذارید؛ بهتر است روی شکل‌دهی عادت خوردن وعده‌های غذایی گیاهی بیشتر تمرکز کنید. تعدادی از عادت‌های مثبت برای شروع: مدیتیشن، مطالعه، نوشتن، ورزش، خوردن سبزیجات، خاطره‌نویسی و استفاده از نخ دندان است.
۲. یک عادت در یک زمان
همه ما لیستی بلندبالا از عادت‌هایی داریم که می‌خواهیم آن‌ها را فورا تغییر دهیم. اما طبق تجربه، هرچه تعداد عادت‌هایی که در یک زمان برای شکل‌دهی و تغییر آن‌ها تلاش می‌کنیم، بیشتر باشد، از میزان موفقیت کاسته می‌شود. حتی تغییر تنها یک عادت، نیازمند تمرکز و انرژی است. در این مورد به نتایج اعتماد کنید: بهترین ترفند برای شکل‌دهی و تغییر عادت، انتخاب مورد به مورد است؛ نه همزمان.
۳. گام‌های کوچک موفقیت‌آمیزتر هستند
هرچند اغلب مردم اهمیت این موضوع را دست‌کم میگیرند؛ اما در کنار انتخاب تنها یک عادت برای تغییر در یک بازه‌ی زمانی، پیشروی با گام‌های کوچک نیز از مهم‌ترین مواردی است که موفقیت شما را در این مسیر تضمین می‌کند. با گام‌های کوچک آغاز کنید. به‌عنوان مثال، در هفته‌ی اول تنها روزی دو دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید و اگر موفق بودید، این میزان را هر هفته دو الی سه دقیقه افزایش دهید. اگر ماراتون را مدنظر دارید، کار را با روزی پنج الی ده دقیقه آغاز کنید، نه نیم ساعت. برای تغییر عادت غذایی اشتباه، به‌جای تغییر ناگهانی رژیم غذایی، در کنار وعده‌های اصلی خود سبزیجات بیشتری جای دهید.
با گام‌های کوچک آغاز کنید و اگر با آن سازگار شدید، سرعت تغییرات را به‌طور آهسته افزایش دهید. با برداشتن گام‌های کوچک به مغز خود اجازه می‌دهید تا رفته رفته به سبک جدید عادت کند. این متد بهترین کارایی را در بازه‌های زمانی طولانی‌مدت دارد.
۴. برای خودتان یادآور در نظر بگیرید
یکی از مواردی که در ابتدای راه شما را دچار اشتباه می‌کند، به‌خاطر آوردن عادت جدید است. پس فراموش نکنید! تعدادی تصویر یا نوشته را در گوشه‌های خانه یا محل کار خود قرار دهید تا به شما عادت جدیدی را که سعی در شکل دادن آن دارید، یادآوری کنند. به‌عنوان مثال برای عادت خوردن سبزیجات در آشپزخانه و برای عادت استفاده از نخ دندان روی آینه‌ی دستشویی نوشته‌هایی بگذارید. همچنین می‌توانید از آلارم‌های دیجیتال مانند گوشی و تقویم نیز استفاده کنید.
۵. پاسخگو باشید
چطور می‌توانید به برنامه‌ی تغییر عادت پایبند بمانید، زمانی که احساس می‌کنید دیگر توان ادامه دادن ندارید؟ با پاسخگویی. به گروهی کوچک با هدف مشابه خود بپیوندید تا بتوانید در زمان‌های ناامیدی و یاس، همچنان پاسخگو باشید با افراد دیگر در این باره گفتگو کنید.
۶. جایزه‌ی خود را در انجام عادت بیابید
مسلما نمی‌توانید به عادتی که از انجام آن بیزار هستید، در طولانی‌مدت پایبند بمانید. به‌جای آن خوشی‌هایی را پیدا کنید که با انجام آن عاید شما می‌شود. به‌عنوان مثال برای شکل‌دهی عادت دویدن، آن را به شکل شکنجه‌ای فیزیکی در نظر نیاورید و به‌جای آن، دویدن را راهی برای لذت از هوای آزاد، درک حرکات بدن و حس زنده بودن ببینید. با تمرکز در هر لحظه، احساس شادی و قدرشناسی را بیابید. بدین ترتیب انجام عادت به تنهایی به جایزه تبدیل می‌شود و شما بدون داشتن حس بیزاری، مشتاقانه برای این دلخوشی آگاهانه انتظار می‌کشید.
۷. تا جایی که می‌توانید مقاومت کنید
هر اندازه که مقاوم باشید، نتیجه بهتر خواهد بود. در مقابل کنار گذاشتن عادت جدید مقاومت کنید و به‌جای لوس کردن خودتان با جمله‌ی کلیشه‌ای «بعدا آن را انجام خواهم داد»، کار را بلافاصله پس از گفتن «آن را انجام خواهم داد»، آغاز کنید.
۸. بازبینی و تطبیق منظم
بازبینی روزانه‌ی روند شکل‌دهی عادت جدید در پایان هر روز و پیش از خواب، به ما کمک می‌کند بهتر عمل کنیم. حداقل این کار را هفته‌ای یک‌‌بار انجام دهید (با گروه خود چک کنید) و برای سازگاری بیشتر، تغییرات لازم را در روند شکل‌دهی اعمال کنید. به‌عنوان مثال اگر انجام عادتی را فراموش کرده‌اید، یک یادآور جدید بسازید یا اگر مقاوم نبوده‌اید، با گروه خود چالش تنبیهی در نظر بگیرید و برای هر روز فراموشی، ده هزار تومان پرداخت کنید. سازگار کردن خود با روند تغییرات، نتیجه بهتری در پی خواهد داشت و حتی اگر از برنامه خود عقب بیفتید، می‌توانید با بازبینی و تطبیق، دوباره به روند شکل‌دهی تغییر بازگردید.
منبع: ZenHabit
نظر خودتون رو بنویسید