نکاتی برای تبدیل مدیتیشن به یکی از عادات روزانه

مدیتیشن

عادت انجام مدیتیشن روزانه یکی از بهترین و موثرترین چیزهایی بوده که من یاد گرفتم. به علاوه مدیتیشن روزانه یکی از ساده‌ترین عادت‌ها محسوب میشه. شما میتونید هرجایی، هر زمانی مدیتیشن کنید و همین کار ساده تاثیرات فوری فوق‌العاده‌ای رو حال شما داره.

چه عادت‌هایی با انجام مدیتیشن در ارتباط هستند؟

بسیاری از مردم فکر می‌کنند برای انجام مدیتیشن حتما باید از یک معلم مخصوص کمک گرفت. اما بهتره بدونید مدیتیشن درست به سادگی توجه به جریان تنفس است.

تنها کافیست وقتی در ماشین پشت ترافیک منتظرید یا زمانی که در مترو هستید و یا وقتی پشت میز کافه یا میز محل کارتان نشسته‌اید یا هنگام قدم زدن و یا دوش گرفتن به جریان نفس کشیدن خودتون توجه کنید.

اگه در طول روز سرتون شلوغ است تنها به ۱ یا ۲ دقیقه برای مدیتیشن زمان نیاز دارید. زمانی که مراحل مدیتیشن برای شما بسیار ساده باشد دیگر هیچ عذر و بهانه ای قابل قبول نیست.

چرا مدیتیشن؟

چرا باید مدیتیشن روزانه رو تبدیل به یک عادت برای خودمون کنیم؟
دلایل بیشماری وجود داره اما در ادامه بعضی از دلایل مورد علاقه‌ی من رو میخونید:

  •  مدیتیشن باعث کاهش استرس می‌شود و به شما برای آرامش کمک می‌کند.
  •  با تمرین ذهن‌آگاهی، به خوبی از پس وظایف و تعهدات روزانه‌ی خود برخواهید آمد.
  •  ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا طعم زندگی را بچشید، عادات خودتان را تغییر دهید، به سادگی و آرامی زندگی را تجربه کنید و حین انجام هر کاری در لحظه حاضر باشید.
  •  تحقیقات ثابت کرده که مدیتیشن تاثیرات مثبت روانی بسیاری نیز دارد، از جمله بهبود تمرکز، حال خوب، حافظه، کنترل شخصی و …
  •  بعضی تحقیقات ثابت کرده‌اند که مدیتیشن اثرات مثبت دیگری روی سلامتی انسان دارد شامل بهبود سوخت و ساز بدن، هماهنگی ضربان قلب، بهبود تنفس و فشار خون و…

در واقع بعضی از تاثیرات عمیق مدیتیشن به سختی قابل تعریف است. به عنوان نمونه شما شناخت بهتری از خودتان پیدا می‌کنید و سطحی از آگاهی شخصی در شما پدید می‌آید که قبلا وجود نداشته است.

با آرام نشستن برای فقط چند دقیقه و انجام مدیتیشن به بستری از آرامش و آسایش دست پیدا خواهید کرد که به ندرت در زندگی این روزهامون تجربه می‌کنیم. و حالا روشی که برای مدیتیشن پیشنهاد میدم تا حد ممکن ساده است.

بیشتر بخوانید:  4 تاثیر شگفت انگیز مدیتیشن که زندگی شما را متحول می‌کند

۱- متعهد به انجام ۲ دقیقه مدیتیشن در طول روز باشید

اگر مایلید که انجام این عادت را رها نکنید، تنها با ۲ دقیقه در روز شروع کنید. سپس اگه احساس خوبی داشتید می‌تونید به مدت ۵ دقیقه مدیتیشن کنید. اما تعهد اصلی شما باید هر روز فقط ۲ دقیقه مدیتیشن باشد.

۲- زمان مشخصی برای انجام مدیتیشن در نظر بگیرید

لزومی نداره حتما سر وقت معینی در روز مدیتیشن کنید اما بهتره در یه بازه‌ی زمانی مشخص مثل هر روز صبح، یا هنگام ظهر یا شب‌ها قبل از خواب این کار رو انجام دهید. تا حد ممکن بهتره مدیتیشن زمان مشخصی داشته باشه درست مثل ساعت یکسانی که هر روز از سر کار به خانه برمی گردید.

۳- یک مکان آرام پیدا کنید

بیشتر وقت‌ها صبح خیلی زود بهترین زمان برای انجام مدیتیشن محسوب میشه، درست قبل ازاینکه اعضای دیگه‌ی خانواده از خواب بیدار بشن و توی خونه سر و صدا به راه بیفته. به علاوه بعضی‌ها ممکنه ترجیحشون فضاهای خلوت و سرسبز شهر و یا پارک نزدیک محل زندگیشون باشه.

در حقیقت خیلی زیاد مهم نیست که در چه جایی مدیتیشن می‌کنید، فقط باید تا هرچقدر که ممکنه بدون اینکه حواستون توسط عوامل بیرونی پرت بشه بنشینید و مدیتیشن کنید. قطعا در چنین شرایطی افرادی که از کنار نیمکت پارک عبور می‌کنند خیلی مسئله‌ی بغرنجی محسوب نمیشن.

۴- با آرامش خاطر و راحت بنشینید

برای انجام مدیتیشن خیلی در مورد نحوه‌ی نشستن‌تان وسواس نداشته باشید، یا اینکه چه لباسی تن‌تان باشد، یا اینکه دقیقا روی چه چیزی بنشینید و … من به شخصه ترجیح میدم روی یه بالش و روی زمین بنشینم و به این خاطر که زیاد انعطاف پذیر نیستم ترجیح میدم کمرم رو به دیوار تکیه بدم.

بعضی‌ها ممکنه در حالت لوتوس راحت باشند. بعضی‌های دیگه ممکنه نشستن روی صندلی یا مبل رو به نشستن روی زمین ترجیح بدن. البته کسانی که به طور حرفه‌ای ذن و مدیتیشن انجام می‌دهند از بالشتک‌های گرد و مخصوص مدیتیشن استفاده می‌کنند. البته بهتره برای شروع از هر بالش و یا کوسنی که دارید استفاده کنید.

بیشتر بخوانید:  مودرا چیست؟ 3 حالت قرارگیری انگشتان دست یا مودرا در طول مدیتیشن

۵- فقط با دو دقیقه شروع کنید

این مورد بسیار مهم است. بیشتر افراد فکر می کنند که می‌توانند برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ی متوالی مدیتیشن کنند و البته موفق هم میشن. اما به خاطر داشته باشید که مدیتیشن یک تست استقامتی نیست، بلکه ما به دنبال ایجاد یک عادت طولانی مدت و مستمر هستیم. و به همین خاطر بهتره که با دو دقیقه در روز شروع کنیم.

اگر موفق به انجام مستمر برای یک هفته شدید سپس میتونید زمان مدیتیشن رو تا ۵ الی ۷ دقیقه بیشتر کنید. سپس اگه برای ۷ روز متوالی موفق شدید این روند رو ادامه دهید مجددا برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید و اگر به مدت ۱۴ روز متوالی موفق به انجام ۱۰ دقیقه مدیتیشن روزانه شدید تا ۱۵ دقیقه زمان مدیتیشن رو در نظر بگیرید و پس از سه هفته انجام مستمر و همینطور به مرور، زمان مد نظر خودتون رو افزایش دهید.

۶- روی تنفس خودتان تمرکز کنید

در هنگام نفس کشیدن و عمل دم، به جریان هوا در مجاری بینی‌تان توجه کنید، سپس به نای و گلو و سپس جریان هوا در شش‌ها و معده‌تان را حس کنید. صاف بنشینید، چشم‌هایتان را باز نگه دارید و با فوکوسی ملایم به زمین نگاه کنید. اگر هم مایلید میتوانید چشم‌هایتان را ببندید. در هنگام عمل بازدم جریان هوایی را که دوباره به جهان بازمی‌گردانید حس کنید. اگر فکر می‌کنید با شمارش، تمرکز بیشتری دارید با هر دم و بازدم یک شماره توی ذهنتان بشمارید تا ۱۰ و باز دوباره از یک شروع کنید. اگر حواستان پرت شد دوباره از ابتدا شروع به شمارش کنید.

اگر ذهنتان مدام از لحظه‌ی حال منحرف می‌شود (که صد در صد این اتفاق می‌افتد) به ذهنتان کمی توجه کنید و سپس به آرامی تمرکزتان را به نفس‌هایتان برگردانید. این مراحل را برای چند دقیقه که در حال مدیتیشن هستید تکرار کنید. مطمئنا در ابتدا خیلی موفق نخواهید بود ولی قطعا با تمرین و تکرار بهتر خواهید شد.

تمام ماجرا همینه. یک تمرین خیلی ساده، با این حساب که قراره فقط دو دقیقه در روز و در یک بازه‌ی زمانی مشخص این کار رو انجام دهید. این تمرین رو برای یک ماه مستمر انجام دهید و سپس یک عادت جدید روزانه برای خودتان خواهید ساخت.

بیشتر بخوانید:  تنفس صحیح راهی برای درمان استرس و اضطراب های روزمره

۷- تمرین خودتون رو گسترش دهید

نشستن و تنها توجه کردن به نفس‌ها تمرینی برای ذهن‌آگاهی‌ست. یک روش برای افزایش تمرکز و توجه تان. بعد از مدتی استمرار در انجام مدیتیشن می توانید تمرین ذهن‌اگاهی خودتون رو گسترش دهید:

  •  وقتی احساس استرس می‌کنید، تنها برای یک دقیقه به نفس‌هایتان توجه کنید و ذهن خودتون رو معطوف به لحظه‌ی حال کنید.
  • در حین پیاده‌روی به جای فکر کردن به چیزهایی که نیاز دارید انجام دهید، به جریان تنفس خودتون، به حس‌های فیزیکی بدنتون و چیزهایی که اطرافتون هست توجه کنید.
  • زمانی که در حال غذا خوردن هستید سعی کنید فقط غذا بخورید و کار دیگری نکنید. تمام توجه خودتان را معطوف به غذا، طعم، بو و حس‌های خودتان کنید.
  •  مراسم ذهن‌آگاهی درست کردن چای را امتحان کنید به این صورت که تمام توجه خودتان را روی حرکاتتان در حین درست کردن چای معطوف کنید و سپس به عطر، رنگ و طعم چای دقت کنید. در حین انجام این کارها توجه ویژه‌ای نیز به جریان تنفس خودتون داشته باشید.
  •  شستن ظرف‌ها و یا تمیزکاری منزل رو با ذهن ‌آگاهی انجام دهید

تمام این موارد فقط برای شروع هستند. به خاطر داشته باشید روش‌های متنوع دیگری برای انجام مدیتیشن وجود داره، مثلا همراه افراد دیگه، هنگامی که مشغول کار هستید و در خیلی از موقعیت‌های زندگی روزمره. در نهایت با توجه به روحیات خودتون بهترین روش ممکن رو انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید:  پنج راهکار ساده برای انجام مدیتیشن


این مطلب رو با دوستان خودتون به اشتراک بذارید

نویسنده و مترجم

مرتضی توزنده‌جانی

مرتضی توزنده‌جانی

نویسنده‌ی خلاق | گوینده | علاقمند به طبیعت، دیدن و درون

درون رو در فضای مجازی دنبال کنید

نظر خودتون رو بنویسید

error: