ذهن آگاهی چیست؟ ۱۰ راهکار برای ایجاد ذهن‌ آگاهی بیشتر در زندگی روزانه

ذهن آگاهی

همیشه یکی از سوالات متداول در مورد مفهوم ذهن‌ آگاهی روش‌های ایجاد آن در زندگیست. در ادامه به سوال ذهن آگاهی چیست پاسخ می‌دهیم و ۱۰ روش برای آشنایی بیشتر با مفهوم ذهن‌ آگاهی و تجربه‌ش در زندگی با هم می‌خونیم. امیدوارم استفاده از این روش‌ها تاثیر مثبتی روی زندگی شما داشته باشه.

۱- یک دقیقه ذهن‌ آگاهی

بهتر است در ساعت یا ساعات مشخصی در طول روز آلارم ساعت گوشی خودتون رو تنظیم کنید برای یک مدیتیشن یک دقیقه‌ای. در این یک دقیقه کار شما باید متمرکز کردن تمام حواستون روی نفس کشیدن باشه و به هیچ کار دیگه‌ای نکنید و به چیز دیگه‌ایی هم فکر نکنید.
این تمرین رو میتونید با چشمهای بسته یا باز انجام بدین. اگه در حین این یک دقیقه تمرکزتون رو از دست دادید مجددا افکار رو رها کنید و روی نفس‌هاتون متمرکز بشید و این عمل رو هرچقدر که لازمه مجدد انجام بدین. این مدیتیشن یک دقیقه‌ای برای وقت‌هایی که در طول روز احساس استرس و خشم دارید بسیار کاربرد داره.

۲- گوش دادن آگاهانه مثل یک عمل عاشقانه

زمانی که به حرف‌های فرد دیگه‌یی گوش میدهیم، در ظاهر اونجا حضور داریم اما به طور کامل حاضر نیستیم. و گاهی حتا به جای گوش دادن به حرف‌های طرف مقابل درگیر گفتگوی ذهنی خودمون میشیم. ما در ذهن خود به قضاوت حرف‌های طرف مقابلمان، تایید و یا رد کردن نظر آن‌ها می‌پردازیم و یا در بیشتر مواقع به حرفی که بعد از او می‌خواهیم بگوییم فکر میکنیم.

دفعه‌ی بعد که در حال گوش دادن به حرف‌های همکارتان یا دوست صمیمی‌تان بودید از این فرصت برای تمرین ذهن‌ آگاهی بهره ببرید. فقط به کلمات آن‌ها گوش ندهید و واقعا به حرف‌هایشان توجه کنید. تمام توجه خودتان را متمرکز بر طرف مقابلتان کنید و سپس از قدرت گوش دادن همچون عملی عاشقانه و محبت‌آمیز شگفت زده خواهید شد. این گوش دادن عمیق به رابطه‌ی شما معنای بیشتری می‌بخشد.

ذهن آگاهی چیست

۳- دگرگون کردن روزمرگی و کارهای عادی

کارهای روزانه‌ی خودتون رو تبدیل به تمرینی برای ذهن‌ آگاهی کنید. برای بسیاری از ما کارهای روزمره‌ بخش بزرگی از زندگیمون محسوب میشه. پس بهتره این کارهای روتین و ظاهرا خسته کننده رو تبدیل به عادتی ذهن‌آگاهانه کنیم.

دفعه‌ی بعد که در حال پختن غذا یا مرتب کردن کمد هستید، تمام توجه خودتون رو متمرکز به همون کار و لحظه حال کنید؛ به جای اینکه درگیر گفتگوهای بی پایان ذهنی بشید و یا تنها با عجله کارتون رو به اتمام برسونید.

برای مثال وقتی در حال مرتب کردن لباس‌های کمد هستید، به جای اینکه خیلی سریع و بی‌حوصله کار رو به اتمام برسونید، می تونید به جنس و بوی پارچه‌ی لباس‌های تازه شسته شده دقت کنید، به رنگ‌‌ها و طرح‌ها دقت کنید و اینکه در نور اتاق چطور به نظر میرسن. تا زدن لباس‌ها رو مثل یک حرکت یوگا و با ذهن ‌آگاهی انجام دهید.

با این عمل حتی تکراری‌ترین و عادی‌ترین کارها هم به عملی آگاهانه بدل می‌شود و باعث هماهنگی شما با لحظه، با خودتان و فضای اطرافتان می‌شود.

۴- خوردن و آشامیدن همراه با آگاهی و توجه

با آگاهی غذا خوردن لذت این عمل را زنده می‌کند. بسیاری از ما با این عمل به عنوان یکی از ساده‌ترین و فوق‌العاده‌ترین لذت‌ها بیگانه‌ایم. خوردن آگاهانه باعث بهبود کارکرد سیستم گوارش می‌شود و همچنین به کاهش وزن نیز کمک می کند.

زمانی که برای خوردن غذا پشت میز نشسته‌اید تمام مواردی که باعث حواس پرتی می‌شود را خاموش و یا از خودتان دور کنید و تمام تمرکز خودتون رو فقط بر خوردن غذا متمرکز کنید. قبل از اینکه مشغول خوردن شوید، لحظه‌ای دست نگه دارید و به ظاهر و شکل غذا نگاه کنید و عطر آن را حس کنید. لقمه‌های کوچک بردارید و به آرامی بجوید و کاملا در حین این تجربه حاضر باشید.

بیشتر بخوانید:  7 روش برای افزایش جذب انرژی پرانا از طریق غذا

۵- کاستن از سرعت انجام کارها

دستیابی به اهداف، سختکوشی، تعیین مهلت برای کارها جزوی از فرهنگ زندگی مدرن محسوب می‌شود. عصر اطلاعات باعث افزایش سرعت زندگی شده است  و در چشم به هم زدنی خیلی از امور انجام می‌پذیرد. اما آیا این باعث خوشبختی بیشتر ما شده؟

بسیاری از ما به ندرت به خود اجازه می‌دهیم که از سرعت زندگی بکاهیم و در لحظه‌ی حال نفس بکشیم. همین باعث تغییراتی مداوم در بازه‌های کوتاه زندگی‌مان شده است.

وقتی به صورت فیزیکی از سرعت زندگی می‌کاهیم باعث میشود به صورت ذهنی نیز این آهستگی ادامه پیدا ‌کند. وقتی سرعت ذهن کم می‌شود می‌توان لذت بیشتر و عمیق‌تری از زندگی برد.

زمان مشخصی را به خوردن غذا با خانواده اختصاص دهید بدون اینکه تلویزیون روشن باشد. با پاهای برهنه روی چمن‌ها راه بروید و از حس کردن خاک و زمین لذت ببرید. زمانی را برای ارتباط عمیق با مشتریانتان اختصاص دهید به جای اینکه فقط به آن‌ها بفروشید. از انجام چند کار همزمان بپرهیزید و فقط  در لحظه یک کار را با آگاهی کامل انجام دهید.

۶- فقط یک چیز در یک زمان

برای چندین دهه است که عبارت «مولتی تسکینگ» (انجام همزمان چند کار) بسیار کاربرد دارد. بعضی افراد این قابلیت را در رزومه‌ی کاری خود یا در مصاحبه‌های کاری ذکر می‌کنند و بعضی از این قابلیت به عنوان یک وجه مثبت در بین دوستان و همکاران خود یاد می‌کنند.

یک باور عمومی در مورد مولتی تسکینگ وجود دارد که باعث افزایش بهره‌وری می‌شود، اما در واقعیت این موضوع باعث خسته شدن سریع‌تر ما می‌شود. اینکه توجه و تمرکزمان را بین چندین موضوع تقسیم کنیم باعث افزایش ضریب اشتباه می‌شود، از میزان بهره وری کاسته و تنها ما را از لحاظ فیزیکی و ذهنی مشغول‌ و خسته‌تر می‌کند.

سعی کنید تمرکزتان را تنها معطوف به یک کار کنید و هر موضوع را یکی یکی اما با آگاهی کامل انجام دهید. این موضوع باعث کاهش اشتباهات و عدم فراموشی جزئیات می‌شود. همچنین باعث افزایش احساس کارآمدی بدون حس خستگی و تنش ذهنی در فرد می‌شود. در حین انجام کار کاملا در هر لحظه حاضر باشید، و به ذهن بسپارید که زندگی یک لیست از انجام کارهایی مشخص نیست بلکه باید از آن لذت نیز برد.

۷- مشاهده‌ی «ذهن»

در حین مشاهده‌ی ذهن خودتان، ذهن‌ آگاهی به صورت خودکار در تمام زندگیتان جاری می‌شود. زمانی که متوجه می‌شوید در این لحظه آگاه نیستید، آگاه می‌شوید! شما یک قدم از گفتگوی ذهنی و درونی خودتان  فاصله گرفته‌اید و هم اینک به عنوان یک مشاهده گر می‌توانید ذهن را نگاه کنید به جای آنکه در پیچ و خم ذهن گم شوید.

هر زمان که افکارتان را مشاهده کنید، شما ذهن‌اگاه هستید. به صدای درون ذهن‌تان همچون یک شاهد بی‌طرف گوش دهید هر چقدر که می‌توانید، مخصوصا افکار و الگوهایی که مدام تکرار می‌شوند. همین عمل باعث می‌شود شما به زودی متوجه شوید که « یک صداست که من دارم بهش گوش میدم، من ذهن نیستم»
نکته‌ی کلیدی اینجاست که نباید افکار خودتون رو باور کنید و نباید تموم اونها رو جدی بگیرید. اونها را تماشا کنید، ازشون سوال بپرسید. به این شکل افکار و واکنش‌های شرطی شده قدرتشون رو از از دست میدن و دیگه اثری بر حال شما ندارن.

بیشتر بخوانید:  پنج راهکار ساده برای انجام مدیتیشن

۸- زمان‌هایی برای هیچ

 فرهنگی که در آن بیکاری یک ایراد و عیب اجتماعی محسوب می‌شود باعث شده بسیاری از ما فراموش کنیم چطور بدون اینکه کاری انجام بدیم حاضر باشیم و زندگی کنیم. ذهنیت القا شده از سمت جامعه به ما میگه انجام بده، انجام بده، برو، برو حرکت کن! ایده‌ی نشستن و هیچ کاری نکردن کمی برای ما عجیب و غریب به نظر میرسه و حتی باعث احساس گناه و ناراحتی میشه!

ما مجبور نیستیم تمام مدت کاری انجام بدیم، بهتره هر روز زمانی برای کاری انجام ندادن کنار بذارید. حتی اگه شده برای پنج دقیقه! برای پنج دقیقه آرام بنشینید و هیچ کاری نکنید.

در سکوت روی صندلی مورد علاقه خودتون روی بالکن آفتابی یا پشت پنجره بنشینید، بدون گوشی تلفن همراه و تمام چیزهایی که ممکنه حواستون رو پرت کنه.
در همین نقطه حاضر باشید و تمام توجه خودتون رو به لحظه‌ی حال و حواس خودتون منتقل کنید. تموم چیزی که برای شما وجود داره همینجا و همین لحظه‌ست.

از اینکه این فقط «بودن» چقدر رضایتبخش و لذتبخشه شگفت زده خواهید شد. تصور کنید فقط پنج دقیقه چه تاثیر مثبتی روی تمام روزتون خواهد گذاشت.

ذهن آگاهی

۹- قدم زدن آگاهانه

« طوری قدم بزن که انگار با پاهات در حال بوسیدن زمین هستی » – تیچ نات هان

قدم زدن میتونه برای ذهن‌ آگاهی در طول زندگی روزمره کاربرد داشته باشه بدون اینکه وقت اضافه‌یی براش در نظر بگیرین. فرقی نمیکنه در حال قدم زدن از ماشین به سمت فروشگاه باشین یا در راهروی محل کار، شما در هر صورت میتونید این عمل رو به یک تمرین برای آگاهی و مدیتیشین تبدیل کنید.

قبل از اینکه از نشیمنگاه خود بلند شوید قصد قدم زدن با آگاهی رو داشته باشید. بلند شوید و اجازه بدهید که از احساس ایستادن کاملا آگاه شوید. تمام تمرکزتان را روی بدنتان معطوف کنید همراه با تنفس آگاهانه.

حرکت پاهایتان را آغاز کنید و اگر ممکن است به صورت تعمدی آرام قدم بردارید. به این توجه کنید که کف زمین چه احساسی زیر پاهایتان دارد، چطور لباس‌هایتان در حین حرکت تکان می‌خورند. به جزئیات اطرافتان توجه کنید، به معماری ساختمان، به گیاهانی که از کنار آن‌ها رد می‌شوید و به پرنده‌هایی که روی درخت‌ها می‌خوانند. با هر قدم در همین لحظه حاضر باشید.

بیشتر بخوانید:  7 نکته اختصاصی برای قدم زدن آگاهانه و تجربه‌ی حال خوب

۱۰- توجه ویژه به حواس بدن

هسته‌ی اصلی ذهن ‌آگاهی توانایی رها کردن صداها و گفتگوهای بیهوده‌ی ذهنی‌ست و لمس عمیق سکوتی که در پشت ذهن مخفی باقی مانده است. ذهن‌آگاه بودن به معنای حضور در حالتی‌ از هشیاری کامل و گم نشدن در پیچ و خم افکار است. رسیدن به حالتی که احساسات شما قابل دسترسی باشند. هرجایی که حضور دارید و هر کاری که می‌کنید با توجه کامل حواس این کار را انجام دهید. با این تمرین هر لحظه بدل به تجربه‌ی ذهن‌ آگاهی می‌شود.

جهان را با حواس خود کشف کنید. از لحاظ بصری جزئیات محیط پیرامون خودتون رو کشف کنید مثل پیچ و خم‌های فضا، شاخه‌ی یک درخت، طاق ورودی یک ساختمان یا بازی نور در اتاقی که در آن حاضر هستید. کاملا غرق در دیدن شوید بدون اینکه بخواهید یک برچسب ذهنی به اطراف خود بزنید. با یک آگاهی برهنه نگاه کنید.

همینطور که در حال گذراندن روز خود هستید در حین خروج از خونه، گرمای خورشید روی پوستتان و باد در حال وزش میان موهایتان رو حس کنید. به نرمی مبلی که روی اون می‌نشینید دقت کنید و همینطور به سختی تخته سنگی که ممکنه باهاش مواجه بشید. یک نفس عمیق بکشید و روی بویی که استشمام می‌کنید تمرکز کنید.

برای رسیدن به درک کامل حسی باید توجه‌تان را معطوف به لحظه‌ی حال کنید به جای اینکه درگیر با صداهای ناتمام ذهنی خود شوید. این حالت حسی از یک زندگی تازه و شگفتی به لحظات روزمره‌ی شما وارد می‌کند.

بیشتر بخوانید:  10 عادت خوب برای تجربه‌ی یک صبح زیبا


منبع: mrsmindfulness


این مطلب رو با دوستان خودتون به اشتراک بذارید

نویسنده و مترجم

مرتضا توزنده‌جانی

مرتضا توزنده‌جانی

نویسنده و گوینده. علاقمند به طبیعت، مدیتیشن و دیدن

نظر خودتون رو بنویسید