.

از کاهش استرس تا افزایش لذت با 5 حرکت یوگا

همواره در حال جستجوی روش‌ها و ابزارهای جدید برای مراقبت از خودمان هستیم به خصوص وقتی در موقعیت‌هایی قرار می‌گیریم که احساسات، ما را به شدت درگیر خود می‎‌کنند؛ و تمام اتفاق‌های متنوع و پیش‌بینی نشده‌ای که در طول روز باید مدیریت شوند.

آیا تاکنون با احساس ناخوشایند سکون و دلزدگی مواجه شده‌اید؟ یا این که قبل از یک جلسه‌ی مهم درگیر حالتی نگران و عصبی شوید که بر عملکردتان تأثیر منفی بگذارد؟

خبر خوب این است که نگران این احساس‌های آزاردهنده‌ نباشید چرا که با انجام حرکات ساده یوگا مناسب هر موقعیت می‌توانید ذهن‌تان را کنترل کنید و هر چقدر انرژی مثبت برای مدیریت آن موقعیت نیاز دارید را جذب کنید. در این مطلب با 5 مورد از بهترین حرکات مبتدی یوگا برای بهبود عملکرد و تسکین سیستم عصبی ذهن و جسم آشنا خواهید شد.

آموزش حرکات یوگا

1. حرکت جنگجوی 3؛ برای تقویت اعتماد به نفس

حرکت جنگجوی 3 یک حرکت بسیار مفید برای توانمندی و تقویت قوای بدن است. از نظر جسمی کل قسمت پشت بدن، لگن و عضلات شکمی را قوی می‌کند و همچنین باعث بهبود تعادل، ایستادن و حفظ تناسب کل بدن می‌شود.  از نظر روحی به تقویت تمرکز کمک می‌کند و ذهن شما را در مواجهه با مشکلات خونسرد و آرام نگه می‌دارد.

  • در حالت کوه بایستید؛ پاها را کمی باز کنید، دست‌هایتان در دو طرف بدن باشد و انگشتان به صورت کشیده رو به زمین قرار گیرد.
  • دست ها را صاف بالا ببرید طوری که کف دست‌ها روبروی هم باشد. وزن‌تان را روی پای راست‌تان بیندازید سپس پای چپ را عقب ببرید و نیم تنه بالا را خم کنید تا موازی زمین قرار بگیرید. دست‌هایتان را به جلو بکشید تا جایی که عضلات دو سر بازو کنار گوش قرار بگیرد.
  • سعی کنید عضلات هر دو پا را کاملا درگیر کنید. در همین حال که به کشیدن پای چپ ادامه می‌دهید سعی کنید پای تکیه‌گاه را صاف نگه دارید اما زانوهایتان را قفل نکنید.
  • بازوها، نیم‌تنه‌ی بالا، باسن و پای کشیده شده را در یک راستا و موازی زمین نگه دارید و به کشیدن بدن خود از نوک انگشت‌های پاشنه پای بلند شده ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: ۹ راهکار برای خانه تکانی درون و انرژی معنوی

تمرینات روزانه یوگا

2. سگ سربالا؛ برای مبارزه با تنش در محل کار

حرکت سگ سر بالا باعث کشش ستون فقرات و قفسه سینه می‌شود و همچنین مچ دست، بازوها و شانه‌ها را تقویت می‌کند. کشش در شکم و نیم‌تنه بالا در این حرکت موجب بهبود عمل هضم خواهد شد. این حرکت انرژی‌زا و جوان‌کننده همچنین قولنجی که از طریق نشستن در تمام طول روز در شانه‌ها و نیم تنه بالایی بوجود می‌آید را نیز برطرف می‌کند.

  • روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را کمی از هم دور کنید. قسمت بالای پاهایتان باید روی تشک باشد.
  • دست‌هایتان را کنار بدن‌تان و نزدیک دنده‌هایتان قرار دهید و آرنج‌هایتان را نزدیک قفسه سینه نگه دارید.
  • نفس بگیرید (دم) و دست‌هایتان را محکم به کف زمین فشار دهید. بازوهایتان را صاف کنید تا نیم‌تنه هم به سمت بالا کشیده شود و ران‌ها چند سانتیمتر از زمین فاصله بگیرند. فشار روی نیم‌تنه را حفظ کنید تا عضلات پا هم درگیر شوند. دقت کنید ران‌ها را بالاتر از کف زمین نگه دارید.
  • قسمت بالای پاهایتان را محکم به سمت پایین فشار دهید. برای حفظ فاصله ران‌ها با زمین عضلات پا را به شدت درگیر کنید.

بیشتر بخوانید: چطور گذشته و تمام اتفاقاتش را رها کنیم؟ 12 توصیه‌ برای رها کردن گذشته

حرکات اولیه یوگا

3. چرخ یا پل؛ برای غلبه بر افت انرژی در اواسط روز

پل باعث باز شدن قلب، قفسه سینه و شانه‌ها می‌شود. همچنین منجر به کشش در ستون فقرات، پشت گردن، ران‌ها و نشیمن‌گاه می‌شود. در این حرکت قلب بالاتر از سر قرار می‌گیرد و وارونگی ایجاد شده باعث تسکین استرس، خستگی، نگرانی، سردرد و همچنین آرامش ذهن می‌شود. این تمرین یوگا برای کسانی که در طول روز اکثرا پشت کامپیوتر هستند یا مدت زیادی رانندگی می‌کنند بسیار مناسب است.

  • به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده و پاهایتان روی زمین است. بازوهایتان را را در امتداد بدن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها و دست‌هایتان را محکم به زمین فشار دهید.
  • با یک بازدم نشیمن‌گاه را از زمین بلند کنید و به نرمی تنفس را ادامه دهید.
  • شانه‌هایتان را به زمین بچسبانید، دست‌هایتان را کاملا به زمین قفل کنید و بازوهایتان را زیر لگن خود در امتداد کف بکشید و تا حد ممکن صاف نگه دارید.

برای انجام حرکت چرخ کامل این دستورالعمل را دنبال کنید:

 به پشت روی زمین بخوابید، زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. آرنج‌هایتان را خم کنید و کف دست ها را نزدیک سر روی زمین بگذارید بطوریکه انگشتان به سمت شانه‌ها باشند. کف دست‌ها و کف پاها را به زمین و ستون فقرات را به بالا فشار دهید. سرتان را بلند کنید و بازوها را صاف کنید. دقت کنید با فشار یکسان در امتداد عرض شانه‌ها سرتان را بلند نگه دارید.

بیشتر بخوانید: چطور با خارج کردن ذهن از حالت اتوپایلوت گامی موثر در جهت تحقق رویاهایمان برداریم؟

4. حرکت الهه؛ برای تقویت احساس لذت

این حرکت یوگا چاکرای دوم که مترادف لذت، صمیمت و میل جنسی است را فعال می‌کند. حرکت الهه به طور مستقیم با مفاصل ران، نیم تنه‌ی پایین و اندام‌های جنسی در ارتباط است و گفته می‌شود این حرکت شما را از طریق جسم به حس‌هایتان متصل می‌کند. این حرکت موجب تقویت تمام پایین تنه می‌شود، مفاصل ران و قفسه سینه را باز می‌کند، باعث کشش ستوان فقرت می‌شود و به جریان انرژی در کل بدن کمک می‌کند.

روی تشک خود در حالت کوه بایستید و دست‌هایتان را در کنار بدن‌تان قرار دهید. پاهایتان را به اندازه یک متر از هم باز کنید. انگشت‌های پا را آرام به سمت بیرون بچرخانید طوری که به سمت گوشه‌های تشک باشند.

  • با یک بازدم، زانوهایتان را دقیقا در جهت نوک انگشتان خم کنید و باسن را پایین‌تر ببرید تا به حالت چمباتمه نشستن نزدیک شوید. در ادامه سعی کنید ران‌های خود را به موازات کف زمین قرار دهید.
  • بازوها را در امتداد شانه‌ها بالا ببرید، آرنج ها را خم کنید و نوک انگشتان را به سمت سقف بکشید
  • ستون فقرات را به آرامی به سمت داخل بکشید و سعی کنید زانوها و انگشتان پا را در یک خط نگه دارید

بیشتر بخوانید: چرا از عشق میترسید؟ دلایل ترس از عشق بر اساس ماه تولد شما

حرکات یوگا برای کاهش استرس

5. بالا گذاشتن پا روی دیوار؛ حرکت یوگا برای کاهش استرس

این حرکت باعث ایجاد آرامش در سیستم عصبی می‌شود و یک روش ملایم برای آرامش عمیق و تجدید قوای بدن است.  برای انجام این حرکت کنار دیوار بنشینید طوری که دیوار در سمت راست شما باشد.

  • بدن خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و پاهایتان را بالا بیاورید تا به دیوار تکیه دهید. در هنگام انتقال وزن از دستان خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
  • کاملا به پشت روی کف دراز بکشید. شانه و دست‌هایتان را روی کف زمین رها بگذارید
  • وزن‌تان را از این طرف به آن طرف منتقل و تا حد امکان باسن را به دیوار نزدیک کنید. دست‌هایتان را باز بگذارید و دقت کنید کف دست‌ها رو به بالا باشد.

بیشتر بخوانید: 14 روش برای تمرین آگاهانه غذا خوردن


منبع: The Beehive

این مطلب رو با دوستان خودتون به اشتراک بذارید

نویسنده و مترجم

الهام افسری

الهام افسری

عاشق نوشتن، کد زدن، تحلیل داده و زندگی پر از ریاضی

درون را در فضای مجازی دنبال کنید

نظر خودتون رو بنویسید

error: